體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴重的心腦血管系統的疾病，都應堅持鍛煉，鍛煉應以歡快的有氧訓練為主，一方面可去脂減肥，另一方面能歡愉人生，延年益壽。鍛煉原則是因人而異，循序漸進，持之以恆。
初級階段訓練8周：早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健美迪斯可，目的是提高心血管系統機能，去脂減肥。具體方法如下：
?大步走（慢速）600～1000米到公園。
?隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
?放鬆走600～1000米回家。
以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=（220-年齡）×0.7為好。
中級階段訓練8周：
?中老年健美迪斯可，跳20分鐘。
?減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐後踢腿（50～60）次。
?多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。
?放鬆舞蹈練習，做5～10分鐘。
高級階段訓練8周：
?快步走600～1000米到公園。
?中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
?持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉練習，再做持鈴下蹲起訓練，約做40分鐘。
?多種跳躍練習600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次/10秒。 |
