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旅店房間裡的小運動

旅遊度假、出差的早晨,身邊沒有熟悉的健身器械,好多人一時不知該怎麼安排運動。這裡介紹一個簡單易行的出行運動方案給大家,足不出房,就讓你在異地輕鬆保持健康和飽滿的精神狀態。  方案由四個部分組成,依次是熱身運動、伸展運動、力量運動、放鬆運動,一共只需要大約25分鐘。當然,每個人的身體狀況都不一樣,運動強度可以根據實際進行調整。

  熱身運動(3-5分鐘)

  熱身運動的目的是加強身體各部位的血液流通,包括肌肉和關節兩方面。原地跑步、跳躍都是比較好的選擇,只要能運動到全身大部分的部位就可以了。一開始慢一些,然後漸漸由慢到快。

  伸展運動(5分鐘)

  伸展運動延續了熱身的部分功能,可以防止肌肉和關節損傷,增加身體的柔韌度。下面是一些快速有效的伸展方案,過程中請放鬆身體和心情,保持穩定的節奏。每個動作伸展到有略微拉伸感就行,然後默數6下,復原放鬆再默數6下,然後重複一遍。

  ·肩臂伸展:兩肘交叉放在腦後,向右邊慢壓,然後向左邊。



  ·後背伸展:仰臥胸前抱腿,然後利用後背的弧度前後滾動。



  ·軀幹伸展:坐在床上或地上,將右腳放在左膝蓋的左邊,伸展左臂使左肘放在右膝上,轉動軀幹向你的後方看。換另一邊也是這樣做。



  ·臀部和腳筋伸展:兩腳自然前伸,然後將右腳曲向腿胯部。彎下碰左膝蓋,再碰右膝蓋,注意頭不要低下。然後換另一隻腳。



  ·大腿內側伸展:兩腳腳底靠在一起,儘量向腿胯部靠近,兩手抓住腳,感覺腹股溝有拉伸感,上身慢慢前傾,注意頭不要低下。



  ·腿肌肉拉伸:單腳站立(手可以扶在一個固定物上以保持平衡),將非站立腿拉起折疊,然後身體慢慢前傾。換另一隻腿也是如此。



  力量運動(15分鐘)

  如果時間和精力允許,可以把力量運動重複再做1次。下麵介紹的這些動作能讓肌肉更結實、更有耐力。並且還能提高心律、增強血液流通。在每個動作完成後你可以休息大約20-30秒。運動的強度可以根據自身身體情況適當調整。

  ·俯臥撐:注意軀幹保持筆直,儘量下壓。做10-35個。



  力量不足的練習者,可以採取膝蓋觸地的俯臥姿勢。  



  ·肩舉:站立,腳分開與肩同寬,手臂自然伸直向兩邊舉起,掌心朝下,慢慢放下。兩手可以握同樣重量的物品以增加練習強度,比如毛巾、書本、鞋、衣架等。做10-30次。



  ·坐姿下壓:雙手撐在椅子邊上,掌心向下,與肩同寬。兩腿自然向前伸,手臂彎曲使身體儘量下壓,壓到最低點後伸直手臂恢復開始的姿勢。做5-30次。  



  ·毛巾回拉:一隻或兩隻腳都放在卷起的毛巾中央,兩手各抓住毛巾的一端,向胸前拉。做10-30次。



  ·仰臥起坐:初級-曲膝仰臥,雙手放在腹部,收縮下巴,利用腹部力量儘量使兩肩離開地面。重複做10-50次。



  高級-仰臥,兩腳掛在椅子上,兩手抱頭,利用腹部力量使肘部儘量向膝蓋碰。恢復開始的姿勢。想增加難度,可把身體向椅子靠近。  



  ·背部收縮:向鷹一樣俯臥,收縮背部和臀部肌肉,使手臂、雙腿、胸肌儘量上舉,默數六下才放下。休息也默數六下。做6次。  



  ·弓步下壓:站直,雙手抱頭,兩腳與肩寬,右腳向前跨一大步,左腿下壓,左膝蓋恰碰地。推回原來的站立姿勢。交換左右腿,每邊做5-15次。



  放鬆運動(2-3分鐘):

  動作與熱身運動相似,但節奏應舒緩些,甩甩手臂和腿部,放鬆全身肌肉和關節
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