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標題: 旅店房間裡的小運動 [打印本頁]

作者: Graham1513 時間: 2010-2-9 20:37 標題: 旅店房間裡的小運動

旅遊度假、出差的早晨，身邊沒有熟悉的健身器械，好多人一時不知該怎麼安排運動。這裡介紹一個簡單易行的出行運動方案給大家，足不出房，就讓你在異地輕鬆保持健康和飽滿的精神狀態。　　方案由四個部分組成，依次是熱身運動、伸展運動、力量運動、放鬆運動，一共只需要大約25分鐘。當然，每個人的身體狀況都不一樣，運動強度可以根據實際進行調整。

　　熱身運動（3-5分鐘）

　　熱身運動的目的是加強身體各部位的血液流通，包括肌肉和關節兩方面。原地跑步、跳躍都是比較好的選擇，只要能運動到全身大部分的部位就可以了。一開始慢一些，然後漸漸由慢到快。

　　伸展運動（5分鐘）

　　伸展運動延續了熱身的部分功能，可以防止肌肉和關節損傷，增加身體的柔韌度。下面是一些快速有效的伸展方案，過程中請放鬆身體和心情，保持穩定的節奏。每個動作伸展到有略微拉伸感就行，然後默數6下，復原放鬆再默數6下，然後重複一遍。

　　·肩臂伸展：兩肘交叉放在腦後，向右邊慢壓，然後向左邊。

　　·後背伸展：仰臥胸前抱腿，然後利用後背的弧度前後滾動。

　　·軀幹伸展：坐在床上或地上，將右腳放在左膝蓋的左邊，伸展左臂使左肘放在右膝上，轉動軀幹向你的後方看。換另一邊也是這樣做。

　　·臀部和腳筋伸展：兩腳自然前伸，然後將右腳曲向腿胯部。彎下碰左膝蓋，再碰右膝蓋，注意頭不要低下。然後換另一隻腳。

　　·大腿內側伸展:兩腳腳底靠在一起，儘量向腿胯部靠近，兩手抓住腳，感覺腹股溝有拉伸感，上身慢慢前傾，注意頭不要低下。

　　·腿肌肉拉伸：單腳站立（手可以扶在一個固定物上以保持平衡），將非站立腿拉起折疊，然後身體慢慢前傾。換另一隻腿也是如此。

　　力量運動（１５分鐘）

　　如果時間和精力允許，可以把力量運動重複再做１次。下麵介紹的這些動作能讓肌肉更結實、更有耐力。並且還能提高心律、增強血液流通。在每個動作完成後你可以休息大約２０－３０秒。運動的強度可以根據自身身體情況適當調整。

　　·俯臥撐：注意軀幹保持筆直，儘量下壓。做１０－３５個。

　　力量不足的練習者，可以採取膝蓋觸地的俯臥姿勢。

　　·肩舉：站立，腳分開與肩同寬，手臂自然伸直向兩邊舉起，掌心朝下，慢慢放下。兩手可以握同樣重量的物品以增加練習強度，比如毛巾、書本、鞋、衣架等。做１０－３０次。

　　·坐姿下壓：雙手撐在椅子邊上，掌心向下，與肩同寬。兩腿自然向前伸，手臂彎曲使身體儘量下壓，壓到最低點後伸直手臂恢復開始的姿勢。做５－３０次。

　　·毛巾回拉：一隻或兩隻腳都放在卷起的毛巾中央，兩手各抓住毛巾的一端，向胸前拉。做１０－３０次。

　　·仰臥起坐：初級－曲膝仰臥，雙手放在腹部，收縮下巴，利用腹部力量儘量使兩肩離開地面。重複做１０－５０次。

　　高級－仰臥，兩腳掛在椅子上，兩手抱頭，利用腹部力量使肘部儘量向膝蓋碰。恢復開始的姿勢。想增加難度，可把身體向椅子靠近。

　　·背部收縮：向鷹一樣俯臥，收縮背部和臀部肌肉，使手臂、雙腿、胸肌儘量上舉，默數六下才放下。休息也默數六下。做６次。

　　·弓步下壓：站直，雙手抱頭，兩腳與肩寬，右腳向前跨一大步，左腿下壓，左膝蓋恰碰地。推回原來的站立姿勢。交換左右腿，每邊做５－１５次。

　　放鬆運動（２－３分鐘）：

　　動作與熱身運動相似，但節奏應舒緩些，甩甩手臂和腿部，放鬆全身肌肉和關節

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