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標題: 男性健身分年齡 [打印本頁]

作者: eric5246 時間: 2010-2-3 23:25 標題: 男性健身分年齡

　看年齡開“處方”
　　無論是健身教練還是生理專家都認為，年齡段不同，運動健身的方式也不同。因為各個年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應有所區別，要想健身的效果好，就必須開好不同年齡段的運動“處方”。

　　20歲：我即是運動。

　　男士在20歲時，其身體功能處於鼎盛時期，運動醫學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。因此，這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛練，而這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。健身教練認為，這個時期的鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次從事大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，遵循“循序漸進”的原則，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。另外，每次還要進行20分鐘的心血管系統鍛煉，比如慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150- 170次/分鐘。

　　30歲：我想我可以。

　　30歲時身體功能已經翻越了頂峰。如果繼續忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降，為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動，此時仍要注意心血管系統的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，還是要遵循“循序漸進”的原則。每次進行20分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大;同時進行20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，重量要輕一些，次數要多一些;5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。

　　40歲過後：我是否可以。

　　與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。

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