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八大新鮮完美健身計畫

向大家介紹八個新鮮的健身動作。它們看上去不會怪異——這樣你在人多的健身俱樂部裡也不會感到尷尬。它們實際上是從幾個傳統的高效健身動作改進而來的,很有效果。

  對這八個動作,你有兩種選擇,都可行:一是可以從中挑一些融入在進行的健身計畫,二乾脆丟掉此前的計畫,把這八個動作連成一個全新的鍛煉計畫。

  假如你選擇第二種情況,不妨依照下面的這個計畫進行:

  本計畫中兩個動作為一組,分別標有a、b,把這兩個動作連續完成再休息。休息1分鐘,然後再重複一次剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。

  剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。

  其餘三大組動作也是如此。

  建議在一周中挑不連續的三天進行練習。

  分組

  動作

  建議運動量

  1a

  爆發式伸展動作

  左右各6次

  1b

  愚公移山動作

  左右各10次

  2a

  持重單腳蹲

  左右各8次

  2b

  臥舉啞鈴

  8次

  3a

  啞鈴擺

  12次

  3b

  蜘蛛俠式俯臥撐

  左右各8次

  4a

  單腿站立俯身

  左右各10次

  4b

  反划船運動

  15次

1a.、爆發式伸展動作

  針對:強化肩部肌肉,增強上身爆發力

  可替換硬推動作(The military press)

  站立時右手抓住一隻啞鈴,舉到頭的高度。注意收縮軀幹、臀部肌肉,使身體穩穩地撐住,準備接受衝擊。接著爆發式地把啞鈴舉國頭頂,同時兩腳前後分開,左腳朝前邁,右腳朝後邁。然後回到開始的姿勢,重複動作。右手完成要求次數才換左手。

  1b.、愚公移山動作

  針對:訓練中幹部位和肩關節

  做傳統俯臥撐姿勢,但兩手放在瑞士球兩邊,手指朝前。收縮臀肌,兩腿伸直。抬起右腳,右膝蓋抬向胸前,然後又向後撐直,換另一隻腿抬高,這樣輪流換腿,直到完成建議的練習次數。

  2a、持重單腳蹲

  針對:增強下身力量,更能鍛煉身體中幹力量

  可替換:腿部伸展運動

  找一張長凳,站在離凳幾步距離前,雙手持一隻啞鈴(或者重力盤、實心球都行)於胸前。向後把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直,然後左腳下蹲,儘量使大腿部位平行於地,再站起來。完成相應次數才換腿。

  2b、臥舉啞鈴

  針對:鍛煉手臂、肩部、腹部力量,比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量

  可替代:臥推

  躺在地上,兩腿伸直併攏,兩手各抓住一隻啞鈴,掌心相對,上手臂平放在地上,前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨,上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。

  3a、啞鈴擺

  針對:重點增強腿部力量的爆發力,和全身的協調力

  可替代:俯臥腿彎舉(leg curl)

  站立時兩腳分開寬於肩,兩手一前一後抓住一個啞鈴,手臂在前方下垂。身體下蹲,臀部向後推,讓啞鈴垂於兩腿之間。然後瞬間站立起來並把啞鈴前舉到胸部的高度,手臂要伸直。這就完成了一次動作。然後流暢地完成建議次數就可以了。

  3b、蜘蛛俠式俯臥撐

  針對:增強上體肌肉力量,使肩部和臀部肌肉也靈活起來

  可替代:標準俯臥撐

  做標準俯臥撐的準備姿勢,但把兩腳放在長凳上。注意抬起臀部,身體要在一條直線上,然後慢慢彎曲肘部,讓胸部靠近地板,同時把右膝蓋拉向右肘部,看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時候把右腿伸直,俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。
 4a、單腿站立俯身

  針對:增強整個下體的力量和身體平衡感

  可替代:弓步

  站立時兩腳站立略寬於肩,向後抬起右腿離地,兩手放在身體前方。

  收縮臀肌,右腳向後推,上身向前傾,直到平行於地板。然後彈回開始的姿勢。完成建議次數後再換腳。

  4b、反划船運動

  針對:鍛煉背部、二頭肌

  可替代:坐姿划船

  把斯密斯機上橫杠設置到臀部位置的高度,抓住橫杠成仰臥姿勢,腳跟支撐,掌心向後,兩手距離略寬於肩。注意身體要保持平直,然後利用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再慢慢把自己放下,重新伸直手臂。
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